長期（qī）宅在家，對要作出新的改變惶恐不安，不少人的焦慮情緒已影響（xiǎng）到正常生活，該如（rú）何調整？建議大家（jiā）不妨試試基於接納（nà）承諾療法提出的調節情緒四步法：

放下評價，接（jiē）納情（qíng）緒。如果（guǒ）你因為在家無法完（wán）成學習任務而異（yì）常焦慮或是有其他負麵情緒（xù）時，別急著責備自己，因為這（zhè）是一個人的正常反應。疫情消息滿天飛期間，複學時間一直（zhí）沒有確切消息，出現一些負麵情緒很正常。當好色先生视频試圖（tú）消除這些負麵情緒，不僅不利於調整，反而會加重。與其急於擺脫它們，不（bú）妨試著不與這些感受、衝動和情緒作鬥爭，而是在心裏為它們騰出空（kōng）間，接納它們的（de）本來（lái）麵目；試著“退一（yī）步”，與它們保持距離（lí），仔細觀察它們，而不是緊（jǐn）緊（jǐn）抓（zhuā）住不放。

接（jiē）觸當下，關注此（cǐ）刻。接觸當下意味著不要沉湎過去或（huò）是過度擔憂未來（lái），而是要把自（zì）己的精力充分投入到當前正在做的事情上。“現在”之所以非常重要（yào）就是因為它是好色先生视频可以“有所（suǒ）作為”的時間。假如你對過去的（de）低效學習感到懊惱，抑或（huò）是對未來的畢（bì）業充滿擔憂，沒關係，你可（kě）以繼續帶著這些（xiē）懊惱或（huò）擔憂，看看自己“現在”可以做些什麽，然後全身心地投入（rù）到這些事情中——也許是心無旁（páng）騖地陪家人聊一個小時，也（yě）許是全（quán）神貫注地翻看許（xǔ）久未動的書本……當（dāng）你拋開過去（qù）和未來，完全參（cān）與到（dào）自己“現（xiàn）在”所做的事情中，你的（de）體驗就會變得更加（jiā）豐富（fù）和充（chōng）實。

明晰價值，找到（dào）方向。當（dāng）你被一些負麵情緒困擾時（shí），不妨問問自己，在你的內心深處，什麽才是重要的？這就是你的價值。當然，也（yě）可以（yǐ）換個問法：如果（guǒ）你不再和自己（jǐ）的負麵情（qíng）緒作鬥（dòu）爭，你會把這些富餘出來的時（shí）間和精力（lì）用來做什麽呢（ne）？你的生活中，肯定還有其他（tā）事情，比“擺脫你的（de）負麵情緒”更重要。這些事情就像指南針，指引著前進（jìn）的方向，而你不必等到所有負麵情緒都消失，也可（kě）以去做這些事情（qíng）。

製定目標，承諾行動。當你明確了自己的方向，接下來就是要（yào）行動。行動需要一個具體現實可行的目標，而且，你的目標不是為（wéi）了取悅別（bié）人或（huò）回避痛苦，而是與你自己的價值方向保持一（yī）致；此外，要根據自己的生（shēng）活狀態（tài）適時評估目標（biāo），並不斷進行調整。在價值引導下，采取有效（xiào）行動，你（nǐ）的生活會變（biàn）得越來（lái）越（yuè）豐富而有意（yì）義。

（作者單位：華中師範大學心理學院（yuàn））

《中國教（jiāo）育報》2020年05月09日第4版?